Uno de los retos más comunes al iniciar la dieta cetogénica es la organización: ¿qué comer cada día?, ¿cómo variar los platillos?, ¿y cómo hacerlo sin gastar horas en la cocina? La buena noticia es que con la cetosis baja en grasas, armar un menú semanal puede ser más sencillo de lo que piensas. La clave está en elegir alimentos básicos, versátiles y fáciles de preparar que te ayuden a mantenerte en cetosis, sentirte ligera y con energía.
La base: proteínas de calidad y vegetales bajos en carbohidratos.
El corazón de tu menú siempre debe ser la proteína. Opta por pollo, pescado, pavo, claras de huevo, mariscos. Estas opciones no solo mantienen tu masa muscular, sino que también generan saciedad sin necesidad de añadir exceso de grasa.
Acompaña siempre con vegetales bajos en carbohidratos: espinaca, calabacita, brócoli, lechuga, coliflor o champiñones. Ellos aportan fibra, vitaminas y minerales, además de darle color y volumen a tu plato.
Estrategia práctica: el método del "3 x 3".
Una forma fácil de organizar tu menú semanal es usar la regla 3 x 3:
3 proteínas base: por ejemplo, pollo, pescado blanco y huevo.
3 vegetales base: espinaca, calabacita y brócoli.
Con estos ingredientes puedes crear múltiples combinaciones sin sentir monotonía. Luego solo agregas variaciones con especias, hierbas y acompañamientos ligeros.
Tips extra para hacerlo sin complicaciones:
Planea un día de compras con tu lista de básicos cetogénicos.
Cocina por tandas: asa varias pechugas o filetes a la vez para usarlos en la semana.
Ten snacks listos: gelatina sin azúcar o huevo cocido siempre a la mano.
Sé flexible: el menú no es rígido, puedes intercambiar días o repetir platillos si así lo prefieres.
La cetosis baja en grasas no tiene por qué ser complicada. Con una estrategia práctica y alimentos fáciles de combinar, es posible estructurar un menú semanal que te mantenga en cetosis, alimente tu cuerpo y te haga sentir ligera. Lo más importante es recordar que la constancia y la simplicidad son tus mejores aliadas para lograr resultados.
